방법 - 므이피비

기본 원칙

유산소운동은 심장 박동수를 높이는 활동입니다. 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등이 대표적입니다. 중요한 것은 강도와 지속 시간입니다. 너무 약하면 효과가 적고 너무 강하면 지속하기 어렵습니다. 적절한 강도를 유지하는 것이 핵심입니다.

목표 심박수는 최대 심박수의 60-80% 수준입니다. 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값입니다. 예를 들어 30세라면 최대 심박수는 190입니다. 목표 심박수는 114-152 사이입니다. 이 범위에서 운동하면 효과적입니다.

시간은 10분에서 20분 사이가 적당합니다. 초보자는 10분부터 시작하세요. 익숙해지면 15분, 20분으로 늘립니다. 주 3회 이상 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 꾸준함이 가장 큰 효과를 냅니다.

준비물은 필요 없습니다. 몸만 있으면 됩니다. 먼저 제자리 걷기로 1분간 워밍업합니다. 그다음 제자리 뛰기를 2분간 합니다. 무릎을 높이 올리며 뛰면 더 효과적입니다. 팔을 크게 흔들며 전신을 사용하세요.

이어서 버피 테스트를 1분간 합니다. 스쿼트 자세에서 손을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗습니다. 다시 스쿼트 자세로 돌아와 점프합니다. 이 동작을 반복합니다. 힘들면 점프를 생략해도 됩니다. 자신의 페이스에 맞춰 조절하세요.

마운틴 클라이머를 2분간 합니다. 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당깁니다. 빠르게 반복하면 심박수가 올라갑니다. 그다음 점핑 잭을 2분간 합니다. 팔과 다리를 벌렸다 모으는 동작입니다. 마지막으로 제자리 걷기로 2분간 쿨다운합니다. 총 10분 완성입니다.

공원이나 운동장을 활용하세요. 먼저 가볍게 걷기로 2분간 워밍업합니다. 그다음 빠르게 걷기를 3분간 합니다. 보폭을 넓히고 팔을 크게 흔듭니다. 호흡이 약간 가빠지는 정도가 적당합니다.

이어서 조깅을 5분간 합니다. 너무 빠르지 않게 자신의 페이스를 유지하세요. 대화할 수 있을 정도의 속도가 좋습니다. 힘들면 걷기와 조깅을 번갈아 합니다. 30초 조깅, 30초 걷기를 반복하는 방식도 효과적입니다.

마지막 5분은 인터벌 방식입니다. 30초 빠르게 달리고 30초 천천히 걷습니다. 이를 5회 반복합니다. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 높은 효과를 냅니다. 마무리로 가볍게 걷기를 2분간 하며 심박수를 낮춥니다. 총 15분 완성입니다.

점심시간이나 휴식 시간을 활용하세요. 복도나 빈 회의실에서 가능합니다. 먼저 제자리 걷기로 1분간 워밍업합니다. 그다음 계단 오르내리기를 3분간 합니다. 계단이 없다면 제자리에서 무릎 올리기로 대체합니다.

이어서 스쿼트를 2분간 합니다. 의자에 앉았다 일어서는 동작을 반복합니다. 허벅지와 엉덩이 근육을 사용합니다. 그다음 런지를 2분간 합니다. 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부립니다. 좌우 번갈아 반복합니다.

마지막으로 팔 벌려 뛰기를 2분간 합니다. 점핑 잭과 비슷한 동작입니다. 소음이 걱정되면 점프 없이 팔만 움직여도 됩니다. 마무리로 제자리 걷기를 1분간 하며 호흡을 정리합니다. 총 10분 완성입니다. 동료들과 함께 하면 더 즐겁습니다.